Blumenkohl thunfisch

Ein schönes Gericht, um den Sommer ausklingen zu lassen.

Guten Appetit

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Nach den Rösten aus dem Ofen nehmen, die Butter untermischen und den Blumenkohlreis mit Salz und Pfeffer würzen.

Während der Blumenkohl im Ofen ist, in einem mittleren Topf einen Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel für 2-3 Minuten glasig anbraten. 7 Minuten kochen, damit das Mehl gar wird. Beim Thunfisch, den es eher selten bei uns gibt, achte ich immer darauf, dass er geangelt ist.

Es ist einfach zuzubereiten und voller Geschmack, es wird sicher zu einem Lieblingsgericht in Ihrem Haushalt.

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Zutaten:

Für den Blumenkohl-Thunfisch-Auflauf:

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• 1 Blumenkohl
• Pflanzenöl
• 1 Zwiebel
• 1 Karotte
• Salz nach Geschmack
• 100 Gramm Mozzarella für Pizza
• 1 Dose Thunfisch
• 1 Pfeffer
• 1 Tomate
• Pfeffer nach Geschmack
• Paprika nach Geschmack

Für den frischen Salat:

• Rucola
• Frische Mini-Mozzarella-Kugeln
• Kirschtomaten
• Olivenöl
• Pfeffer nach Geschmack
• Provenzalische Kräuter
• Balsamico-Essig

Vorbereitungszeit:

• Vorbereitungszeit : 20 Minuten
• Kochzeit : 30 Minuten
• Gesamtzeit : 50 Minuten

Anweisungen:

1. Den Blumenkohl zubereiten :
   • Den Blumenkohl in Stücke schneiden.
   • Pflanzenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
   • Den Blumenkohl goldbraun braten und dann beiseite stellen.
2. Das Gemüse kochen :
   • Zwiebel und Karotte fein hacken.
   • Geben Sie bei Bedarf mehr Pflanzenöl in die gleiche Pfanne und braten Sie die Zwiebeln, bis sie weich sind.
   • Die gehackte Karotte hinzufügen und weitere 2–3 Minuten kochen.
3. Kombinieren und backen :
   • Geben Sie den gekochten Blumenkohl zurück in die Pfanne mit den Zwiebeln und Karotten.
   • Etwas Wasser hinzufügen, abdecken und bei schwacher Hitze 5–7 Minuten kochen lassen.
   • Den Thunfisch aus der Dose unterrühren.
   • Mit Salz und Pfeffer würzen.
   • Fein gehackte Paprika und Tomaten zur Mischung hinzufügen und weitere 5–7 Minuten kochen lassen.
   • Die Mischung in eine Auflaufform geben und mit 100 Gramm geriebenem Mozzarella belegen.
   • Bei 180 °C (350 °F) backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist.
4. Bereiten Sie den frischen Salat zu :
   • Geben Sie Rucola, frische Mini-Mozzarellakugeln und halbierte Kirschtomaten in eine große Schüssel.
   • Mit Olivenöl und Balsamico-Essig beträufeln.
   • Mit Pfeffer und provenzalischen Kräutern abschmecken.
5. Aufschlag :
   • Servieren Sie den Blumenkohl-Thunfisch-Auflauf heiß mit frischem Salat als Beilage.

Serviervorschläge:

• Dieses Gericht kann pur oder mit knusprigem Brot genossen werden.
• Der frische Salat verleiht dem reichhaltigen und herzhaften Auflauf einen erfrischenden Ausgleich.

Kochtipps:

• Um den Geschmack zu verbessern, sollten Sie den Blumenkohl unbedingt goldbraun garen.
• Passen Sie die beim Auflauf hinzugefügte Wassermenge an, um sicherzustellen, dass das Gemüse zart, aber nicht zu wässrig ist.

Ernährungsvorteile:

• Blumenkohl : Reich an Vitamin C und K und eine gute Ballaststoffquelle.
• Thunfisch : Hoher Gehalt an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren.
• Mozzarella : Liefert Kalzium und Protein.
• Rucola : Eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K sowie Folsäure.

Ernährungsinformationen:

• Dieses Gericht ist reich an Proteinen und Gemüse.
• Es kann glutenfrei gemacht werden, indem sichergestellt wird, dass alle zusätzlichen Zutaten (wie Gewürze) glutenfrei sind.
• Für eine milchfreie Variante lassen Sie den Mozzarella weg oder verwenden Sie eine milchfreie Käsealternative.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden:

• Lecker und nahrhaft : Kombiniert die herzhaften Aromen von Thunfisch und Käse mit den gesundheitlichen Vorteilen von Gemüse.
• Einfach zuzubereiten : Einfache Zutaten und unkomplizierte Schritte machen dieses Rezept für jeden zugänglich.
• Vielseitig : Perfekt für Mittag- oder Abendessen und ideal für die Essenszubereitung.

Abschluss:

Dieser Blumenkohl-Thunfisch-Auflauf mit frischem Salat ist eine gesunde und sättigende Mahlzeit, die einfach zuzubereiten und voller Geschmack ist.

Nun noch den Kräuterfrischkäse, den fein geriebenen Parmesan und den Thymian unterrühren und die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Thunfisch-Tomatensoße über dem gerösteten buttrigen Blumenkohlreis verteilen und dann noch mit dem grob geriebenen Emmentaler bestreuen.

Anschließend die Auflaufform für 20 Minuten in den Backofen stellen und den Käse goldgelb überbacken.

Kirschtomaten in Dosen gibt es in jedem gut sortierten Supermarkt.

Danach die Dose Kirschtomaten, den zuckerfreien Ketchup und den abgetropften Dosen-Thunfisch in der Pfanne erwärmen. In leicht gesalzenem
Wasser 10 Minuten kochen. Mischt alle Zutaten mit dem Dressing. Guten Appetit!